筋肉をトレーニングすることが、なぜ、リラクセーション関係があるのかをこれから述べていきます。
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筋トレはQOL（Quality of life）の向上に役立つ
QOLとは、Quality of life（クオリティ オブ ライフ）の略で、生活や人生の質を意味します。QOLが高いとは、生活や人生の質が、身体的にも、精神的にも、社会的にも、満足のいく状態にあることをいいます。
筋トレは肉体を強化する
筋肉は私たちの身体が日常生活を送る上で必要不可欠なものです。筋肉のトレーニングにより肉体が強化され、作業の持久力や迅速さが向上します。
筋トレは精神面にも作用する
筋トレは、肉体面だけではなく、精神面にも役立ちます。適度な運動は、脳内ホルモンであるエンドルフィン（幸福ホルモン）を放出しストレスを緩和しリラクセーション効果をもたらしたり、ドーパミンの分泌を促して満足感を感じさせたり、セロトニンの分泌を促してうつや不安な気持ちを消し去る作用があります。
また、定期的な筋トレを継続することで、体が引き締まるなどの効果が実感できると、自己満足感が高まり、自信がついてきます。
筋トレは慢性疾患のリスクを減らす
糖尿病、心疾患、がんといった慢性疾患は、適切な治療をしないと、どれも深刻な事態を招いてしまいます。筋トレがこれらのリスクを低下させることが研究で示されています。このことは、
「Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies」
という論文に書かれてます。
下に、文献の参照元のリンクを貼っておきます。英文ですけれど興味のある方は読んでみてください。
なにも病気がなければそのまま健康なからだを維持すること、なにか病気を患っている人は悪化を少しでもくいとめることがQOLの向上に必要です。
病気といっても、軽症から重篤なものまでさまざまです。その人によって運動が可能かどうかが違ってきますから、何か病気を患っている方は、かかりつけ医に筋トレが可能かどうか聞いてみてください。通院はしていないけど、検診でいつもなんらかの数値が引っかかるという人も、お近くの医療機関で相談してみてください。
自宅で行う筋トレ
自重トレーニング
自重トレーニングとは、器具を使わずに自分の体重を使ったトレーニングのことをいいます。
筋肉を大きくしたい場合には、器具を使った方が効果的ですが、自重トレーニングはどこでも手軽に行えますし、費用がかからない利点があります。
次に、自重トレーニングの方法をいくつかご紹介しますが、ストレッチなど準備運動をしっかりと行ってからトレーニングしてください。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：
- 床の手の位置は肩幅程度に置きます。
- 体を一直線に保ちながら、胸が床に触れそうになるまで体を下げます。
- 手のひら全体で床を押す感覚で腕を伸ばして体を元の位置に戻します。
- これが1回のプッシュアップです。まずは、10回を１セットとして１日３セットを目標に頑張りましょう。慣れてきたらセット数を増やしてください。手の位置を肩幅より広くしたり、狭くすることで鍛える筋肉も異なってきますので、慣れてきたら試してみてください。足先を椅子の上に置くなどして高くすると、腕により負荷がかかります。
- ランジ：
- 立ち姿勢で足を前後に肩幅より大きく開きます。体の重心は中央に保ち、両手は腰に置きます。
- 前足の膝が９０度になるまで腰を下げます。このとき、前足の膝がつま先を越えないように気をつけ、後ろの膝が床に触れないようにします。
- 体を元の立ち姿勢に戻します。
- ５回行ったら、同じ動作を反対の足でも行います。
- 左右５回ずつで１セット、１日３セットを目標にしましょう。慣れてきたらセット数を増やしてください。
- スクワット：
- 足は肩幅より少し広めに開き、つま先を前方または少し外側に向けます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下げていきます。ここで大切なのは、膝がつま先を越えないようにすることです。
- 息を吹き出しながら、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。これが1回のスクワットです。１０回を１セットとして１日３セットを目標にして、慣れてきたらセット数を増やしてください。足の幅を肩幅の２倍くらいに広げると、太ももの裏の筋肉に効きます。
- クランチ（腹筋）
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げ、足裏は床にぴたりとつけましょう。両手は肘を曲げて指先を耳の後ろに置きます。。
- あごを上げながら、肩と背中を床から浮かせます。このとき、起き上がってしまうと別の種類の腹筋トレーニングになりますので、ここでは起き上がらずに背中を浮かせるだけにしましょう。
- これも１０回を１セットとして１日３セットを目標にして、慣れてきたらセット数を増やしてください。
Keisuke Hayashiさんの動画では、いろいろな種類の自重筋トレを紹介していますので参考にしてみてください。
クライムライフさんの動画では、いろいろな種類の腕立て伏せを紹介してくれています。大胸筋や腕の筋肉のいろいろな部位に効きそうです。
器具を使う筋トレ
ダンベルなどの器具を使ったトレーニングは、筋肉を肥大させるのに適しています。ここでは、ダンベルを使ったトレーニングの一部をご紹介します。
ダンベルカール
- 座った状態で両脚を広げ、足元にダンベルを置きます。
- ダンベルを握り、腕を伸ばします。
- ダンベルを握っていない手は膝の上に置き、バランスをとります。
- ダンベルを持つ腕の肘を膝に固定して、胸元まで引き上げ、ゆっくりとおろします。
サイドレイズ
- 足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち立ちます。
- 肩を支点として、肘を軽く曲げたまま、肘を持ち上げるような感覚でダンベルを真横に持ち上げます。
- 肘が肩まで上がったら、元の位置に戻します。
これらも１０回を１セットとして１日３セットを目標にしますが、無理をせず、筋肉や関節に違和感や痛みを感じたらすぐに中止してください。
バーベルを用いたベンチプレスは、ひとり自宅で行うのは危険です。トレーニングジムでインストラクターの指導を受けながら行った方がよいでしょう。その点、ワイヤーで重りを吊るすタイプのトレーニングマシーンは、自宅でも安全に行うことができます。全身の筋肉に負荷をかけることができますので、本格的に筋トレを行いたい方にはおすすめです。
ジムで行う筋トレ
筋トレは自宅でもできますが、トレーニングジムなどで指導を受ければ、正しい方法を身につけることができます。
インストラクターや同じ目的を持つ会員ともつながりますから、より社会的な満足感を得ることができます。同じ目的を持つ仲間と一緒にトレーニングに励むことは、思う以上に大事なことです。誰でもスランプやマンネリを感じることがありますが、インストラクターや仲間から励ましを受けることで筋トレを継続することができます。
そうはいっても、多くの人と関わるのは苦手なんだよな、という人にはパーソナルジムという選択もあります。少人数かマンツーマンで指導してくれますので、的確なアドバイスをもらうことができ、より正しい方法を習得することができます。
東京のパーソナルジムについてはこちらのサイトをご覧ください＞＞突破ラボ
リラクゼーションと筋トレ
肉体面や精神面で不安がなくなれば、ストレスに強くなりますし、日常生活が充実したものとなります。逆に、これらに不安があれば、何をやっても楽しくない、リラックスなどできない、という状態に陥ります。
まずは、肉体面と精神面で不安をなくすことが、リラクゼーションライフへの第一歩となります。筋トレは、あなたをそのような良好な状態に導いてくれる素晴らしい方法です。
ぜひ、日常に筋トレをとりいれて、ストレスに負けない強い精神力と肉体を手に入れてください。
まとめ
筋力トレーニングがQOLを向上させること、糖尿病や心疾患などの慢性疾患のリスクを低下させること、リラクゼーションに大いに役立つことを中心に書いてみました。日々の筋トレがあなたに幸せをもたらすことを願っています。
